Wandelen met een stappenteller: Hoeveel stappen zijn écht gezond?

De mythe van 10.000 stappen

Jarenlang werd 10.000 stappen per dag gezien als hét doel voor een gezonde levensstijl. Maar recente wetenschappelijke inzichten tonen aan dat dit getal niet uit de medische hoek komt, maar uit een Japanse marketingcampagne. In 1964 bracht een Japans bedrijf een stappenteller op de markt genaamd manpo-kei, wat letterlijk “10.000-stappenmeter” betekent. Het getal was rond, makkelijk te onthouden en sloeg aan. Maar het was niet gebaseerd op wetenschappelijk bewijs.

Hoeveel stappen zijn echt gezond?

Een grootschalige overzichtsstudie gepubliceerd in september 2025 in The Lancet Public Health analyseerde data van meer dan 160.000 mensen wereldwijd. De conclusie? Met 7.000 stappen per dag zijn er al aanzienlijke gezondheidsvoordelen:

• Verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden met bijna 50%
• Vermindert de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, dementie en depressie
• Extra stappen boven de 7.000 leveren nog wel voordelen op, maar die nemen geleidelijk af

Voor ouderen ligt het optimale bereik tussen 6.000 en 8.000 stappen per dag. Voor jongere volwassenen is 8.000 tot 10.000 stappen een goede richtlijn, maar niet noodzakelijk.

Vanaf zo’n 8800 stappen per dag neemt de kans op vroegtijdig overlijden niet verder af, voor hart- en vaatziekten is dit al bij 7100 stappen. (bron: Radboutumc)

Hoeveel stappen zetten mensen gemiddeld?

Een studie van Stanford University toonde aan dat het wereldwijde gemiddelde rond de 4.961 stappen per dag ligt. In Japan ligt dat iets hoger met 5.846 stappen, terwijl in Saudi-Arabië het gemiddelde slechts 3.103 stappen is. Mensen die minder dan 5.000 stappen zetten per dag leiden een zittend leven, wat het risico op chronische ziekten verhoogt.

Waarom wandelen met een stappenteller wél werkt

Hoewel het magische getal van 10.000 stappen dus achterhaald is, blijft een stappenteller een krachtig hulpmiddel om je bewust te maken van je dagelijkse beweging. Veel mensen onderschatten hoeveel ze zitten;  op kantoor, thuis, in de auto. Een stappenteller maakt dat zichtbaar en motiveert tot kleine aanpassingen:

• Maak een lunchwandeling
• Stap een halte eerder uit
• Doe boodschappen lopend
• Neem de trap in plaats van de lift
• Parkeer verder weg en loop het laatste stuk

Zelf merk ik dat ik veel bewuster beweeg als ik mijn stappen bijhoud. Het is bijna een spel geworden: “Kan ik vandaag mijn doel halen?” Daarnaast geeft mijn horloge ook aan als ik te lang zit. Ook dat vind ik heel handig.

 Beweeg regelmatig, niet alleen veel

Gezondheidsvoordelen haal je niet alleen uit lange wandelingen maken;  je kan het bewegen beter spreiden over de dag. Lang stilzitten is namelijk schadelijk, zelfs als je aan het eind van de dag je stappendoel haalt. Activity trackers en sommige horloges kunnen je helpen herinneren om elk half uur even te bewegen. Dit vermindert schommelingen in je bloedsuikerspiegel en verhoogt het goede cholesterol.

Welke stappenteller past bij jou?

Er zijn verschillende manieren om je stappen te tellen:

Smartphone Apps

Het goedkoopst is om een stappenteller op je telefoon te activeren. Elke telefoon heeft er standaard een op zitten. Voor Samsung is dat bijvoorbeeld de app S Health, terwijl de app van iPhone Gezondheid heet. Deze apps moet je activeren en dan gaan ze automatisch bijhouden hoeveel stappen je zet.

Je kunt ook speciale apps downloaden die je stappen tellen. Deze gebruiken meer energie dan de standaard app op je telefoon, die weinig energie vraagt. Een uitzondering daarop is de app Activity Tracker, een hele overzichtelijke en gebruiksvriendelijke app die je stappen, calorieën en gelopen afstand bijhoudt.

Nadeel is dat je altijd je telefoon bij je moet dragen. Erg nauwkeurig blijken deze apps ook niet te zijn.

Pedometers

Handiger is het om een losse stappenteller aan te schaffen die je aan je broekband kunt vastmaken. Deze stappentellers werken  over het algemeen op batterijen. Afhankelijk van het model kunnen deze stappentellers het aantal stappen, en daarvan afgeleid de afgelegde afstand en de verbrande calorieën weergeven. Het best getest zijn de Yamax stappentellers. Het topmodel is de Yamax EX-510, die naast het aantal stappen per dag ook verbrande calorieën, je vetverbranding en de afstand in kilometers telt.

Activity trackers

Een meer uitgebreide optie is een activity tracker die je om je pols kunt dragen. Een activity tracker meet je stappen en zet ze om in afstand en calorieën. Verschillende activity trackers hebben verschillende extra functies. Let dus goed op welke je kiest. Als het allemaal te ingewikkeld wordt haak ik bijvoorbeeld af. Let ook goed op de batterijjduur; het is vervelend als je hem vaak moet opladen. Garmin heeft betrouwbare activity trackers. De Garmin Vívosmart 5 is een gebruiksvriendelijke activitytracker met lekker veel functies die ook nog eens een batterijduur van 7 dagen heeft.

Smartwatches

Jarenlang had ik Garmin smartwatch Vivoactiv 3. Een heel fijn horloge, maar erg gedateerd nu. De nieuwste versie heet Garmin Vivoactiv 6. Recent kocht ik een nieuwe telefoon en kreeg daar een Samsung Galaxy Watch 7 bij. Eigenlijk was het heel gemakkelijk om deze te installeren en te begrijpen hoe hij werkt. Ik ben er echt super tevreden over. Hij meet niet alleen mijn stappen, maar controleert mijn hele gezondheid tot aan mijn bloeddruk toe. Het enige negatieve puntje voor mij is dat ik hem om de paar dagen moet opladen.
Inmiddels is er al weer een nieuw model op de markt: de Samsung Galaxy Watch 8.

Tot slot

Laat je niet gek maken door het getal 10.000. Elke stap telt. Begin met je dagelijkse aantal stappen uit te breiden met extra wandelingen, voel je fitter, en bouw het rustig op. Wandelen is gezond, eenvoudig en heerlijk ontspannend. En met een stappenteller wordt het nog leuker.

Heb jij een favoriete stappenteller of wandelroutine? Deel het met me, hieronder bij de reacties — ik ben benieuwd!

⇒ De foto’s bij dit artikel zijn van depositphotos.com.