Zwakke en pijnlijke knieën is een probleem van alle leeftijden. Helaas hoor en zie ik dat wandelaars moeten afhaken omdat ze te veel pijn hebben in hun knieën tijdens het lopen. Dat is jammer. Ik ben natuurlijk geen dokter en ik kan van een afstand niet zien wat er aan de hand is (zoek ook vooral medische hulp als je serieuze klachten hebt) maar ik kan je wel een aantal tips geven om zelf mee aan de slag te gaan. Deze tips zijn bedoeld om je knieën te versterken.

Oorzaken van pijnlijke knieën

Zwakke en dus pijnlijke knieën kunnen het gevolg zijn van vele oorzaken. Ik noem er een aantal. Zo kan het optreden na een letsel, overbelasting of druk op de knieën. Ook voedseltekorten, roken & drinken of onderbelasting door een zittend leven of artrose (gewrichtsslijtage) kunnen een oorzaak zijn.

Als je de oorzaak kent, komt de remedie dichterbij. Staat jouw remedie hieronder? Dit is de top 7 van manieren om je knieën te versterken.

Top 7

1.Knie oefeningen

Er zijn best veel oefeningen die je kunt doen om je knieën te versterken. Deze oefeningen zijn erop gericht om je kleine en grote spieren rond je knieën sterker te maken, je gewrichten goed uitgelijnd te houden en je botten te verstevigen. Doe balansoefeningen. Voorbeelden van de beste oefeningen: ‘Squats, lunges, opstappen, kikkersprongen maken, het zijn klassieke oefeningen die perfect werken. Probeer deze oefeningen te leren van een expert. Aanbevolen wordt om tenminste 4 of 5 keer per week ongeveer 30 minuten te oefenen. Als het de klachten verergert stop er dan onmiddellijk mee en raadpleeg een arts of fysiotherapeut. Het is sowieso goed om met hen te bespreken welke oefeningen geschikt voor jou zijn.

Deze videoreeks laat een aantal oefeningen zien:

2. Massage

Een kniemassage verbetert de bloedsomloop waardoor meer voedingsstoffen de zwakke spieren kunnen bereiken om ze te versterken. Hoe ga je te werk? Je neemt een massageolie, essentiële olie of crème met ingrediënten die positief werken op de bloedsomloop (jojoba, wilde kastanje, toverhazelaar). Je gaat zitten op een comfortabele plek, maar wel op een rand. De rand van je bed bijvoorbeeld, of de badrand. Zet een kruk voor je neer. Plaats één been op de kruk en verdeel met ronddraaiende bewegingen de massageolie of -crème goed rondom je knie. Maak met de duimen cirkelbewegingen rond de knieën, maar oefen geen rechtstreekse druk uit op de knieschijf. Doe op deze manier elke knie twee keer.

3. Zwemmen

Zwemmen is een low-impact oefening voor zwakke knieën. Je kunt je gewrichten oefenen zonder dat er veel druk op staat. Daardoor is het ook heel geschikt voor mensen met artrose of voor hen die pijn hebben bij andere oefeningen. Het kan je stijfheid verminderen en je botten en spieren versterken. Let wel: doe geen schoolslag. Wel uitstekende oefeningen zijn rugslag, vlinder en borstcrawl.

4. Vitamine C

Vitamine C is een belangrijk bij de vorming van collageen, een belangrijke component van kniekraakbeen. Collageen werkt als bindmiddel in het lichaam en zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Daarom is het een belangrijk bestanddeel van bijvoorbeeld botten, pezen, bloedvaten en de huid.

Vitamine C vind je in groente en fruit. Veel vitamine C vind je in aardbeien, kiwi’s, mango, sinaasappels en zwarte bessen. In de middenmoot zitten grapefruits, mandarijnen, citroenen, lychees en papaya’s.

Vitamine C kun je ook als supplement innemen. Het is niet waar dat je er niet te veel van kunt innemen. Het is  van belang om er op te letten dat je niet structureel de maximaal veilige hoeveelheid overschrijdt (2000 mg per dag), want dat kan nierstenen veroorzaken.

5. Calcium

Een tekort aan calcium kan leiden tot het dunner en brozer worden van botten. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.

* Natuurlijke bronnen van calcium zijn melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.

* Als je besluit calciumsupplementen te nemen, kies er dan een die ook vitamine D bevat. Overleg met je huisarts voor de juiste dosering.

6. Vitamine D

Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit voedsel goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten tijdens de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.

  • Vitamine D kan zelf door het lichaam worden gemaakt onder invloed van zonlicht. Daarom is het belangrijk om veel buiten te zijn.
  • Vitamine D komt ook in voedsel voor. Natuurlijke bronnen van Vitamine D zijn vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren wat vitamine D, maar een stuk minder.
  • In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.
  • Wil je een vitamine D supplement nemen raadpleeg dan eerst je arts.

7. Gezond gewicht

Hoe meer het lichaam weegt, hoe harder de gewrichten moeten werken en hoe eerder overbelasting en slijtage voorkomt. Een maat om te bepalen of je een gezond gewicht hebt is de BMI.  Bepaal hier je BMI.

Afvallen doe je door minder calorieën in te nemen dat te verbruiken. Dus minder eten, meer bewegen.

Aanvullende tips

  • Vermijdt het om lang in dezelfde houden te zitten of te staan.
  • Beperk het blootstellen aan extreme koude en vochtigheid.
  • Sommige mensen zweren bij het gebruik van Epsom Zout. Te gebruiken als kompres of als badzout.
  • Zorg voor een warming-up voordat je intensiever gaat bewegen. Het smeert alvast je gewrichten en zorgt voor een hogere lichaamstemperatuur.
  • Lopen en fietsen zijn uitstekende oefeningen om je knieën te verstevigen. Stoppen als het pijn doet.
  • Doe geen sporten waar je moet springen of plotseling moet starten, stoppen of draaien.
  • Stop met activiteiten die pijn doen in je knieën.
  • Leer yogahoudingen van een deskundige die gericht zijn op het verstevigen van je knieën.
  • Acupunctuur kan helpen de pijn die veroorzaakt wordt door artrose te verlichten.
  • Als je rookt of drinkt, is het belangrijk om te stoppen.
  • Draag goede schoenen, geen hakken.
  • Eet niet te veel zout, dat kan leiden tot het verlies van calcium.
  • Houd jezelf gehydrateerd, dat houdt je kraakbeen soepel.