Hoe gezonde voeding jouw wandelprestaties verbetert

Het lijkt zo logisch, maar toch wordt het vaak vergeten: jouw prestaties op de wandelpaden beginnen in de keuken. Je kunt nog zulke mooie routes plannen, de beste schoenen aantrekken of de nieuwste wandel gadgets kopen. Zonder de juiste brandstof kom je gewoon niet ver. Een gezonde levensstijl draait voor een groot deel om de keuzes die je in de supermarkt maakt. Gezonde voeding is niet zomaar een ‘onderdeel’ van je leefstijl, het is de motor die de hele machine draaiende houdt. Zeker als je regelmatig lange afstanden loopt, moet je echt even kritisch naar je bord kijken.

Gezond leven begint met de basis

Je hoeft geen topatleet te zijn om de voordelen van goede voeding te merken. De basis van een gezonde leefstijl is simpel: een gebalanceerd dieet met voldoende groenten, fruit, volkoren producten en gezonde vetten. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de vitamines en mineralen binnenkrijgt die het nodig heeft. Een wandelaar heeft baat bij een constant energieniveau. Niemand zit te wachten op een plotselinge ‘houten poot’ halverwege een tocht door het bos.

Denk bij die basis vooral aan langzame koolhydraten. Die vind je in bijvoorbeeld havermout, volkoren pasta of bruin brood. Deze koolhydraten geven geleidelijk energie af. Dit in tegenstelling tot de snelle suikers uit koek of frisdrank, waardoor je even een piek ervaart, om vervolgens als een plumpudding in elkaar te zakken. Je lichaam verbrandt die snelle suikers namelijk in een razend tempo. Dat is prima voor een korte sprint, maar waardeloos voor een lange tocht. Als je lekker lange wandelroutes zoeken wilt, heb je uithoudingsvermogen nodig. Zorg er dus voor dat je deze langzame energiebronnen in huis haalt.

Brandstof vóór en tijdens de wandeling

Als wandelaar heb je specifieke voedingsbehoeften, vooral rondom je activiteit. Een uur voor vertrek eet je het beste een kleine maaltijd die licht verteerbaar is. Denk aan een banaan, een handje noten of een kleine portie havermout. Dit geeft je een directe energiebron zonder dat je met een zwaar gevoel de deur uitgaat. Je wilt namelijk niet dat je maag de helft van je energie opeist om het eten te verwerken.

Tijdens langere wandeltochten, zeg alles boven de anderhalf uur, is het slim om onderweg bij te tanken. Ook hier geldt: kies slim. Een boterham met kaas is lekker, maar kan zwaar op de maag liggen. Beter zijn energierepen op basis van fruit en noten, gedroogd fruit of een sportdrank met elektrolyten. Je voldoet al snel aan de beweegrichtlijnen met een flinke wandeling, maar voor de echt lange afstanden moet je de brandstof onderweg op peil houden. Hydratatie speelt natuurlijk een hoofdrol. Je lichaam verliest tijdens het wandelen vocht en zouten. Het is een cliché, maar het klopt: wacht niet tot je dorst hebt, want dan ben je eigenlijk al te laat. Drink regelmatig kleine beetjes. Je voorkomt hiermee kramp en behoudt je focus.

glas met yoghurt en vruchten — Eiwitten ná de wandeling.

Herstel is net zo belangrijk

Na de wandeltocht is het tijd voor herstel. Veel mensen zien dit moment over het hoofd. Zonde, want wat je direct na de inspanning eet, bepaalt hoe snel en hoe goed je spieren herstellen. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Ze helpen de kleine scheurtjes die tijdens het wandelen ontstaan te repareren.

Zorg ervoor dat je binnen een uur na het einde van je wandeling een combinatie van eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt. Een bak kwark met wat fruit is ideaal. De koolhydraten vullen de geleegde energiereserves weer aan, en de eiwitten beginnen direct met het herstelwerk. Hierdoor heb je minder last van spierpijn en ben je sneller klaar voor de volgende wandeling.

Voeding als mentale steun

Goede voeding is niet alleen een fysiek iets. Het heeft ook een enorme impact op je mentale gesteldheid. Een goed gevoed lichaam is stressbestendiger en zorgt voor een betere concentratie. Dat merk je tijdens het wandelen. Je neemt betere beslissingen, je geniet meer van de omgeving en je bent beter in staat om onverwachte situaties op de route aan te kunnen.

Je voelt je simpelweg beter als je weet dat je goed voor je lichaam zorgt. De keuze voor gezonde, onbewerkte voeding is een investering in je welzijn die veel verder gaat dan alleen de kilo’s die je loopt. Het is een keuze voor meer energie, minder blessures en een heldere geest. Dus, als je de volgende keer je wandelrugzak inpakt, neem dan ook de tijd om je voedingsplan op orde te hebben. Je zult het verschil echt merken.

gezonde boterham