Ben je opgejaagd, gestrest of voel je je gefrustreerd? Ben je overprikkeld of heb je moeite met ontspannen? Je hoeft geen dure mindfulness cursus te volgen en op een matje te mediteren om je beter te voelen. Ga wandelen! Of nog beter: ga mindful wandelen!

10 minuten wandelen

Wandelen heeft het op zich al helemaal in zich, om stress verlagend te werken. Het vermindert spanningen, boosheid, moeheid en verwarring. Tegelijkertijd verhoogt het je concentratie, energie, creativiteit en geluksgevoel. Het verbetert je geheugen en na een wandeling kun je betere beslissingen nemen en is multitasking en planning gemakkelijker voor je. Met een dagelijkse actieve wandeling van 10 minuten kun je het verschil al merken.

Mindful wandelen

Mooier nog, is om heel gericht mindful te wandelen. Daarmee zorg je dat je helemaal in het hier en nu bent. In het kort is mindfulness ‘bewuste aandacht’. Deze aandacht is specifiek gericht op het huidige moment. Als we mindfulness beoefenen, richten we onze aandacht op datgene wat zich nu, in dit moment, afspeelt. Je blijft daardoor minder nadenken en vastzitten aan zaken uit het verleden of die nog gaan komen. Hierdoor worden stress, piekeren, angst en zelfs pijn gereduceerd.
Met een aantal gerichte oefeningen tijdens het wandelen kun je je geest nog beter richten op het heden. Waardoor je direct ontspanning vindt en meer innerlijke rust en emotionele balans ervaart.

Start je wandeling door je blije gezicht op te zetten. Je bent blij omdat het je gegeven is om hier en nu te mogen wandelen. Voel de blijdschap door je lichaam stromen. Houd je blije gezicht vast.

Start met lopen.

Om je aandacht in het hier en nu te brengen, kan je de ademhaling gemakkelijk gebruiken als hulpmiddel. De adem is er immers altijd. We hoeven er niets voor te doen. De adem wordt in de mindfulness gebruikt als anker, we kunnen er ieder moment naar terugkeren.

1) Richt je aandacht op je ademhaling

Je hoeft niets te doen met je ademhaling, alleen maar observeren. Merk de veranderingen in je lichaam tijdens de inademing … en tijdens de uitademing. Adem je met je buik of met je borst? Wees je van moment tot moment bewust van een hele inademing, … en van een hele uitademing. Observeer hoe de inademing overgaat in de uitademing … En merk op hoe de uitademing gaat … en wat er na de uitademing gebeurt. Is er een pauze? Of komt er na de uitademing meteen een inademing? Laat gewoon de ademhaling haar gang gaan … Je hoeft er niets aan te veranderen. Is er een ritme tussen het stappen en de ademhaling? Onze geest is meestal vrij actief, en is niet gewend een tijdje bewust op één ding gericht te zijn. Het is dan ook heel normaal dat je regelmatig met je aandacht afdwaalt. Als je merkt dat je afgeleid bent, kijk dan eens naar de gedachte die je had en laat de gedachte los. Breng je aandacht rustig weer terug bij de oefening.

2) Richt je aandacht op het voelen van je lichaam

Je hebt je geconcentreerd op je ademhaling. Verleg nu je focus naar andere delen van je lichaam. Je wandelt. Voel je voeten op de grond. Voel hoe je voeten zich afwikkelen. Voel je benen. Voel je beenspieren bewegen. Voel je billen. Voel je rug. Voel je buik. Voel je armen. Wat doe je met je armen? Hangen ze ontspannen naast je lichaam of zit er spanning in? Voel hoe je hoofd op je romp staat. Voel hoe je hele lichaam zich beweegt. Besef eens wat je lichaam allemaal voor je doet, zonder je ooit om een wederdienst te vragen. Wees dankbaar voor alles wat je doet met behulp van je complexe en kostbare lichaam.
En ook nu weer: als je merkt dat je afgeleid bent, kijk dan eens naar de gedachte die je had en laat de gedachte los. Breng je aandacht rustig weer terug bij de oefening. (Doe dit steeds bij alle oefeningen)

3) Richt je aandacht op wat je ziet

Stap over van het kijken naar het zien. Neem een object en focus je hierop. Het object kan bijvoorbeeld een plant, een dier, wolken of een boom zijn. Bekijk het object intensief. Niet staren terwijl je gedachten ergens anders zijn, maar merk het echt op. Wat zie je? Welke kleur heeft het? Heb je zo goed gekeken dat je het kunt natekenen? Loop je voorbij het object focus je dan op een volgende.

4) Richt je aandacht op wat je hoort

Luister intensief. Je zult merken dat je veel meer hoort nu je er aandacht op vestigt. Hoor je verkeersgeluiden? Vogels? Het ruisen of kraken van je kleding? Je voetstappen?

5) Richt je aandacht op wat je ruikt

Verleg je focus naar het ruiken. Wat neem je waar? Je hoeft er niet iets van te vinden. Neem het waar, en laat het.

6) Richt je aandacht op wat je proeft

De bonus-oefening. Als je onderweg iets eet of je maakt een lunchwandeling, doe dat dan mindful. Is je lunch warm of koud, vast of vloeibaar, zoet of zout, korrelig of smeuïg, dof of glanzend? Wat ervaar je als je begint te kauwen? Wat proef je nu eigenlijk?

“Mindfulness is aandacht schenken aan wat zich voordoet in het heden, zonder erover te oordelen.”

       Quote: Jon Kabat-Zinn                                                  

Deze oefeningen zijn super simpel om in te passen in elke wandeling die maakt. Even een rondje langs de zintuigen en aandacht geven aan wat je ervaart. Zulke momenten geven ruimte in je hoofd en verfrissen je geest.