Spierpijn na wandelen: 10 slimme tips om het te voorkomen

Spierpijn na het wandelen: bijna elke wandelaar heeft er weleens mee te maken gehad. Of je nu een ontspannen boswandeling maakt of een meerdaagse trektocht onderneemt, spierpijn kan je wandelplezier flink verstoren. Gelukkig kun je veel doen om spierpijn te voorkomen of te verminderen. In dit artikel ontdek je waar spierpijn vandaan komt, hoe je het voorkomt, en wat je kunt doen als je toch last krijgt.

Zo voelt spierpijn na het wandelen

Spierpijn na het wandelen komt in vele vormen. Je herkent het vast. Soms is het er al als je na een uurtje wandelen en een pauze weer opstaat. Je voelt het meteen; je kunt je moeilijk helemaal uitstrekken en de eerste stappen zijn pijnlijk. Gelukkig verdwijnt die spierpijn weer als je even doorloopt. Of je komt ’s ochtends uit je bed en je benen zijn stijf en pijnlijk. De trap op en af lopen is helemaal lastig. Of je hebt een soort van uitgestelde spierpijn. Je wandelt dagen en er is niets aan de hand en bij thuiskomst, na een dag rust, voelt je lichaam zwaar, moe en pijnlijk. Het moet herstellen.

Wat veroorzaakt spierpijn na wandelen?

Spierpijn ontstaat wanneer je spieren zwaarder belast worden dan ze gewend zijn. Tijdens het wandelen kunnen er kleine scheurtjes in je spiervezels ontstaan. Dit is een normaal proces en hoort bij spiergroei en herstel. De pijn die je voelt is vaak het gevolg van:

Melkzuurophoping: Bij te intensieve inspanning in relatie tot je conditie krijgen je spieren onvoldoende zuurstof, waardoor melkzuur ontstaat, dat zich in je spieren ophoopt. Dit kan tijdens het wandelen al voelbaar zijn.
Microtrauma’s in spiercellen: Na een lange of intensieve wandeling kunnen er kleine beschadigingen ontstaan in je spieren. Dit leidt tot een ontstekingsreactie, die je meestal pas één of twee dagen later voelt.

Spierpijn is dus niet per se slecht — het betekent dat je spieren sterker worden en werkt aan je conditie. Maar het is wél fijn als je de pijn kunt beperken.

spierpijn na het wandelen? koud bad — Van spieren koelen na het wandelen is niet bewezen dat het helpt tegen spierpijn.

10 tips om spierpijn na wandelen te voorkomen

Hieronder vind je praktische tips om spierpijn te voorkomen, zodat je langer en comfortabeler kunt blijven wandelen.

1.Bouw je wandeltraining rustig op Begin met korte afstanden en verhoog geleidelijk de intensiteit. Zeker na een pauze of blessure is het belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te wennen. Ga je iets doen wat je niet gewend bent, zoals bergwandelen of wadlopen, train dan van tevoren. Kun je wel wat hulp gebruiken bij het opbouwen van je wandelconditie, kijk dan eens bij De Wandeltrainer. Daar vind je online wandeltrainingen op elk niveau.

2. Doe een goede warming-up en cooling-down Start je wandeling in een rustig tempo en doe wat dynamische oefeningen. Een goede warming-up zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren. Hierdoor zal de aan- en afvoer van zuurstof en brandstof beter verlopen. Sluit af met een cooling-down en lichte rekoefeningen om afvalstoffen sneller af te voeren.

3. Let op je wandeltechniek Een efficiënte wandeltechniek vermindert de belasting op je spieren. Overweeg een wandeltraining of coaching om je techniek te verbeteren.

4. Leg tijdens pauzes je benen omhoog Dit bevordert de afvoer van vocht en afvalstoffen, vooral als je last hebt van zware benen.

5. Drink voldoende water Hydratatie is essentieel voor spierfunctie en herstel. Drink vóór, tijdens en na je wandeling voldoende water.

6. Loop af en toe achteruit Dit activeert andere spiergroepen en kan helpen bij het verminderen van stijfheid tijdens het wandelen.

7. Fiets rustig uit na je wandeling Een ontspannen fietstocht stimuleert de doorbloeding en helpt afvalstoffen afvoeren.

8. Warmte of koude therapie De een zweert bij het koelen van benen na een wandeling, de ander is een fan van warmte. Koelen doe je door de ijskoude douche op je benen te zetten, coolpacks op de lastige plekken te leggen (wel ingepakt in een doek!) of door in een ijskoud bad te gaan zitten. Hiervan is overigens niet bewezen dat het werkt. Warmte lijkt mij lekkerder en beter. Het is sowieso goed om een lange broek aan te doen na een wandeling. Laat je spieren niet afkoelen door in de koude buitenlucht stil te gaan zitten. Heerlijk is een warm bad met ontspannende lavendelolie of een sauna. Doe je Epsomzout in je badwater, dan helpt het magnesium in het zout om je spieren te ontspannen en spierpijn te verlichten.

9. Neem extra magnesium Magnesium ondersteunt spierherstel. Je vindt het in noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. Supplementen of magnesiumolie kunnen ook helpen.

10.Eet eiwitrijk na het wandelen Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren. Een bakje kwark met fruit en muesli binnen een uur na je wandeling helpt je herstel te versnellen.

Bakje yoghurt met fruit — Eiwitten helpen om de spierschade, die spierpijn veroorzaakt, te herstellen.

Bonustip:

11. Compressiekousen zorgen er niet alleen voor dat je tijdens het wandelen minder vermoeide benen krijgt, het verminderd ook spierpijnklachten door een betere doorbloeding. Ik testte zelf zowel korte als lange compressiekousen en deed een dubbeltest met merino compressie enkelsokken