Kun je afvallen door veel te wandelen? Dat is een goede vraag, zo vlak na de jaarwisseling. Onherroepelijk hebben velen van ons weer besloten om dit jaar een aantal kilo’s kwijt te raken. Een prima voornemen, maar hoe ga je het aanpakken? Belangrijk is om een methode te kiezen die je vol kunt houden. Als je wandelen leuk vindt, kan dit jouw methode zijn, want inderdaad: je kunt afvallen door veel te wandelen.

Erin/eruit

Ik heb het al vaker geschreven: Afvallen is een kwestie van meer verbranden dan je inneemt. Je kunt nog zo veel wandelen, maar als je calorie inname groter  is dan je verbranding,  schiet het helemaal niets op. Dit blog gaat vooral over de wandelkant van het afvallen. Maar vergeet niet óók iets te doen aan wat je opeet en drinkt. Denk aan het schrappen van tussendoortjes, verminderen van alcohol, het verkleinen van porties of kies voor een echt dieet.

Wat levert het wandelen op?

Met wandelen verbrand je kilocalorieën. Een gemakkelijke rekensom is dat je per kilometer ongeveer 60 kcal verbrandt. Wandel je een uur met een snelheid van 5 km per uur dan verbrand je dus plusminus 300 kcal. Het is trouwens zo dat het niet heel veel uitmaakt of je de kilometers wandelend of hardlopend aflegt. Een uur hardlopen op een tempo van 10 km per uur levert je een verbranding op van 800 kcal. Hardlopend verbrand je dus ongeveer 80 kcal per kilometer. Het verschil lijkt heel groot;  300 kcal tegenover 8oo Kcal in 1 uur. Maar wie houdt nu een uur hardlopen op een tempo van 10 km per uur vol? Dat is niet voor ons allemaal weggelegd.

Het goede nieuws is wel dat wandelen de ideale vetverbranding geeft. Bij intensievere sporten zoals hardlopen worden ook veel suikers verbrand. Dat is jammer voor de afvalhardlopers, want uiteindelijk gaat het ons om de reductie van vet.

Nog een laatste rekensommetje: Als je elke dag een 5 km-wandeling van een uur maakt, verbrand je 300 kcal extra per dag. Dat is 2100 kcal per week en 8400 kcal per maand. Om een kilo lichaamsvet te verbranden moet je ongeveer 7000 kcal verbranden. Dus grof uitgerekend zal  je een kilo per maand kunnen afvallen als je eetpatroon gelijk blijft. (Dus niet meer gaan eten omdat je zo lekker gewandeld hebt.)

Wil je dus echt resultaat hebben is het zaak om elke dag minimaal een half uur maar liever nog een uur of meer extra te wandelen en dat over langere tijd vol te houden.

wandelen en afvallen e-book

Waarom wandelen?

Je kunt dus 12 kilo (!) per jaar afvallen door elke dag 1 uur te wandelen als je eetpatroon in balans is. Het is wel een kwestie van volhouden, maar dat hoeft niet zo moeilijk te zijn want wandelen is leuk.

Het mooie van wandelen is dat (bijna) iedereen het kan. Ieder op zijn eigen niveau en tempo. Ook mensen met een slechte conditie of een enorm overgewicht kunnen voorzichtig beginnen met wandelen en dat langzaam uitbreiden. Zij zullen snel vorderingen merken.

Wandelen kan altijd. Het is gratis, je hoeft je niet op te geven, er is geen wachtlijst en er zijn geen openings- en sluitingstijden. Je kunt zo je deur uitlopen.

Hoe hou je het vol?

De beste manier om het wandelen vol te houden is door het te integreren in je dagelijks leven. Kies voor wat voor jou werkt. Een aantal tips zijn:

  • Integreer het maken van extra wandelpassen in je dagelijks leven door bijvoorbeeld je boodschappen wandelend te halen, je auto verder van je werk af te parkeren en het laatste stukje te lopen, de dag te starten met een wandeling, naar de trein te wandelen of na het avondeten standaard een blokje om te gaan.
  • Maak een aantal malen per week een lunchwandeling. Het mes snijdt aan twee kanten. Je maakt extra wandelmeters en je blijft weg uit de kantine met al zijn verlokkingen.
  • Zoek een wandelmaatje en spreek af wanneer jullie samen wandelen. Je kunt ook lid worden van een wandelclub. Er is een leuke Facebookpagina genaamd ‘Loopmaatjes‘ waar loopmaatjes elkaar kunnen vinden.
  • Zoek uitdagingen. Geef je op voor georganiseerde wandeltochten. Ga trainen voor een meerdaagse wandeltocht. Stel wandeldoelen en doe bijvoorbeeld mee aan de Facebookgroep #wandel1000km in 2020. Een echte aanrader!
  • Houd je vorderingen bij. Draag een stappenteller of een activitytracker. Er zijn allerlei apps die je route en je afgelegde kilometers bijhouden en je kunt ook een app op je telefoon downloaden die de hele dag bijhoudt hoeveel jij beweegt met je telefoon op zak.
  • Heb je nog niet zoveel ervaring met wandelen, doe dan mee met de online wandeltraining van WandaWandelt. Het helpt je in 12 weken van 0 naar 10 km en het is tevens een mooie stimulans om vol te houden.

Voor extra resultaat

Gaat het afvallen je niet snel genoeg. Dan hier nog een paar tips:

  • Toch minder gaan eten
  • Meer water drinken
  • Ga sneller wandelen. Hoe sneller je gaat hoe meer kcal je per uur verbrandt.
  • Leer Nordic Walken. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer kcal je verbrandt. Intensiever bewegen is ook je armen en bovenlijf gaan gebruiken bij het wandelen. Dat doe je als je met stokken wandelt.
  • Je kunt ook gaan powerwalken. Hier zijn buitensportscholen voor waar je dit in groepsverband kunt doen.
  • Ga langere afstanden lopen.
  • Wil je echt snel afvallen, ga dan op een meerdaagse (liefst meerweekse) voettocht waarbij je al je bagage en eten in je rugzak moet dragen.
  • Kun je wel van steun en motivatie gebruiken, geef je dan op voor het 12-weeks online Wandelen & Afvallen Lifestyle Programma. Het neemt je mee om wandelen effectief in te zetten om af te vallen en met de online community heb je mooie en gezellige stok achter de deur.

Helpt het echt?

Regelmatig hoor ik van mensen die flink zijn afgevallen omdat ze zijn gaan wandelen. Op de site van Gezond’r staan onder het verhaal over wandelen en afvallen voor beginners, 48 reacties waarvan een heel aantal getuigenissen van mensen die zijn begonnen met wandelen en daar flink van afvallen.  Ben jij ook zo’n iemand en wil je dit delen dan zou dat super zijn. Laat hieronder je reactie achter.  Het kan een motivatie zijn voor een ander.

flavicon wandelvrouw
Banner wandelen en afvallen